中国居民平衡膳食宝塔2016版
第一层：五谷杂粮，健康基石
小标题：1.五谷杂粮，营养丰富
五谷杂粮，是中国人饮食的重要组成部分。大米、小麦、玉米、高粱等，它们富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是人体所需的主要营养素。吃五谷杂粮，能够提供足够的能量，维持身体正常运转。
小标题：2.五谷杂粮，健康纤维
五谷杂粮中富含丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。膳食纤维还能够降低胆固醇和血糖水平，减少心脑血管疾病的风险。多吃五谷杂粮，让身体更加健康。
小标题：3.五谷杂粮，维持体重
五谷杂粮中的膳食纤维和复合碳水化合物，具有较高的饱腹感，能够帮助控制食欲，减少摄入的热量。适当摄入五谷杂粮，有助于维持健康的体重，预防肥胖。
小标题：4.五谷杂粮，预防疾病
五谷杂粮中含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，能够增强免疫力，预防疾病。例如，维生素B族有助于维持神经系统的正常功能，预防心脑血管疾病；矿物质如锌、铁、镁等，对于骨骼、血液和神经系统的健康起着重要作用。
小标题：5.五谷杂粮，多样选择
五谷杂粮的选择非常丰富，不仅有大米、小麦、玉米等常见的主食，还有糙米、糙麦、荞麦、薏仁等健康的选择。可以根据个人口味和需求，多样化地摄入五谷杂粮，让饮食更加丰富多样。
小标题：6.五谷杂粮，科学烹饪
在烹饪五谷杂粮时，可以选择蒸、煮、炒等健康的烹饪方法，避免过度加工和过度油炸。可以搭配蔬菜、豆类等食材，使得营养更加均衡。
小标题：7.五谷杂粮，每天适量
为了获得五谷杂粮的营养，每天应该适量地摄入。根据个人的需求和活动量，建议每天摄入主食约300-500克，其中应包括糙米、糙麦等杂粮，以及适量的主食。
五谷杂粮，是中国居民平衡膳食的基石。它们的丰富营养和多样选择，为我们提供了健康的能量和保护身体健康的营养素。让我们每天都享受五谷杂粮带来的健康和快乐吧！
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